snabbt hopp

snabbt hopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Du behöver en box för denna övning.
2. 2Stå med ansiktet mot boxen, 30-60 cm från dess kant.
3. 3Använd höfterna för att hoppa upp på boxen och landa med båda benen. Se till att landa med böjda ben och plana fötter.
4. 4Omedelbart efter landning, sträck ut hela kroppen och svep armarna över huvudet för att explodera upp från boxen. Använd benen för att absorbera landningens stöt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.