Goblet knäböj
Goblet squat är en knäböj med vikten framför bröstet. Motvikten gör det lättare att hitta balans och ett upprätt läge, vilket passar både nybörjare och som uppvärmning inför tyngre böj.
Så här gör du
- 1Håll kettlebellen nära bröstet och stå ungefär axelbrett med tårna lätt utåt.
- 2Spänn bålen och sjunk mellan höfterna medan knäna följer tårnas riktning och hela foten stannar i golvet.
- 3Res dig genom att trycka golvet ifrån dig utan att låta bröstet falla eller knäna kollapsa inåt.
Vanliga fel och korrigeringar
- Vikten hålls långt från kroppen: Håll armbågarna nära och kettlebellen intill bröstet för bättre balans.
- Hälarna lyfter i botten: Minska djupet, prova något bredare fotställning och arbeta gradvis med fotledsrörlighet.
Set, reps och progression
Kör 3–4 set med 8–15 repetitioner. När kettlebellen blir för lätt för benen är frontböj eller benpress oftast bättre än mycket långa set.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Lättare variantKnäböj med kroppsviktTar bort den externa belastningen medan du lär balans och knälinje.ProgressionFrontböj med skivstångBehåller främre belastning men gör fortsatt viktökning enklare.AlternativKnäböj med hantlarPassar när kettlebell saknas eller när vikten behöver fördelas vid sidorna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.