Goblet knäböj
Goblet knäböj är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Stå och håll en lätt kettlebell vid hornen nära bröstet. Detta är din startposition.
- 2Sänk dig i en squat mellan benen tills vaderna möter baklår. Håll bröstet och huvudet uppe samt ryggen rak.
- 3I bottenpositionen, pausa och använd albarna för att trycka knäna utåt. Återvänd till startpositionen och upprepa 10-20 gånger.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.