Dubbel bakkick
Dubbel bakkick är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja stående med knäna lätt böjda.
- 2Gör snabbt en kort squat, böj höfterna och knäna, och sträck dig omedelbart för att hoppa upp till maximal vertikal höjd.
- 3När du går upp, dra hälar mot rumpen genom att böja knäna, försök att röra vid rumpen.
- 4Avsluta rörelsen genom att landa med knäna endast delvis böjda, använd benen för att absorbera stöten.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.