boxknäböj

boxknäböj är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Boxsquat gör det möjligt att squatta till önskad djup och utveckla explosiv styrka i squatrörelsen. Börja i en power rack med en box i lämplig höjd bakom dig. Vanligtvis siktar man på en boxhöjd som ger en parallel squat, men du kan träna högre eller lägre om så önskas.
2. 2Börja med att stega under stangen och placera den över axlarnas baksida. Tryck ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stangen över axlarna. Ta stangen ur racken, skapa en tight båge i ländryggen och stega tillbaka till startposition. Placera fötterna bredare för mer fokus på rygg, gluteus, adduktorer och baklår, eller närmare varandra för mer fokus på quadriceps. Håll huvudet framåtriktat.
3. 3Med tight rygg, axlar och core, tryck ut knäna och rumpen och börja din nedgång. Sitt bakåt med höfterna tills du sitter på boxen. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. Pausa när du når boxen och slappna av i höftböjarna. Studa aldrig av boxen.
4. 4Håll vikten på hälar och tryck ut fötter och knän, och kör uppåt från boxen medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt och behåll tightheten från huvud till tår.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.