stolknäböj
stolknäböj är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att börja, ställ först stangen i en höjd som passar din längd. När stangen är lastad, steg under den och placera den över axlarna.
- 2Ta tag i stangen med handflatorna framåt, lås upp den och lyft den ur stativet genom att sträcka ut benen.
- 3Flytta fötterna cirka 45 cm framför stangen. Placera benen i axelbredd med tårna lätt vända utåt. Titta rakt framåt hela tiden och håll ryggraden neutral eller lätt bågformad. Detta är din startposition.
- 4Sänk stangen långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt neråt tills vinkeln mellan över- och underben bryter 90 grader.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka mot golvet med hælarna, sträck ut knäna och återvänd till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.