frontknäböj (frivändningsgrepp)
frontknäböj (frivändningsgrepp) är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För att börja, ställ först stangen i en rack något under axelhöjd. Lägg stangen ovanpå deltoideusmuskulaturen, tryck mot nyckelbenen och låt den lätt vidröra halsen. Dina händer ska vara i ett clean-grepp, där du endast vidrör stangen med fingertopparna för att hjälpa till att hålla den på plats.
- 2Lyft stangen ur racken genom först att trycka med benen och samtidigt rätta upp din torso. Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbredd medelbred ställning med tårna lätt vända utåt. Håll huvudet och albarna uppe hela tiden. Detta är din startposition.
- 3Böj i knäna och sänk dig ner mellan benen. Fortsätt ner tills dina baksidor av låren (hamstrings) vilar mot vaderna. Håll knäna justerade med fötterna genom medvetet att använda abduktormuskulaturen för att trycka knäna utåt när du squattar.
- 4Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med hälarna eller mitten av fötterna när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.