Enarms kettlebell-splitryck
Enarms kettlebell-splitryck är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Håll en kettlebell i en hand vid handtaget.
- 2Gå ner i en squat mot golvet och vänd sedan rörelsen genom att sträcka ut höfterna, knäna och till slut vaderna för att lyfta kettlebellen över huvudet.
- 3När kroppen är helt utsträckt, gå ner i en lungeposition för att ta emot vikten över huvudet, med ett ben framåt och ett bakåt. Se till att driva med höfterna och låsa kettlebellen över huvudet i en sammanhängande rörelse.
- 4Kom tillbaka till stående position med vikten över huvudet och samla fötterna. Sänk vikten för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.