Sittande bencurl

Sittande bencurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Justera maskinens arm så att den passar din längd och sätt dig på maskinen med ryggen mot ryggstödet.
2. 2Placera baksidan av underbenet på den polstrade armen (strax under vaderna) och fäst lårstödet mot dina lår, precis ovanför knäna. Greppa sedan sidohandtagen på maskinen medan du pekar tårna rakt framåt (eller använd något av de andra två ställningarna) och se till att benen är helt raka framför dig. Detta är din startposition.
3. 3Andas ut och dra maskinens arm så långt bak mot baksidan av låren som möjligt genom att böja knäna. Håll överkroppen stilla hela tiden. Håll sammandragen position i en sekund.
4. 4Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.