Hamstringsträckning med benlyft

Hamstringsträckning med benlyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar baksida lår.

Så här gör du

1. 1Ligg platt på ryggen, böj ett knä och placera foten plant på golvet för att stabilisera ryggraden.
2. 2Sträck ut det andra benet i luften. Om du är stel kommer du inte att kunna rätta ut det helt. Det är okej. Sträck ut knät så att sulan på det lyfta foten vetter mot taket (eller så nära du kan komma).
3. 3Rätta ut benen så mycket som möjligt och dra sedan benet mot näsan. Byt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.