Linjärt djuphopp
Linjärt djuphopp är en basövning på medelnivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Du behöver två lådor eller bänkar placerade några meter från varandra. Börja med att stå på den ena lådan och vända mot den andra plattformen.
- 2För att initiera rörelsen, fall försiktigt ner på marken mellan dina plattformar och låt knäna och höfterna böjas.
- 3Vänd om rörelsen genom att explodera uppåt och sträck ut höfter, knän och vrister för att hoppa upp på den andra plattformen.
- 4Landa mjukt och absorbera stöten genom benen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.