frontknäböj med skivstång till bänk
frontknäböj med skivstång till bänk är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en knäböjsrack av säkerhetsskäl. För att komma igång, placera först en plan bänk bakom dig och sätt stången på en rack som passar din höjd. När rätt höjd är vald och stången är lastad, lyft armarna under stången medan du håller albågena högt och överarmen något ovanför parallellt med golvet. Låt stången vila på toppen av axelmuskulaturen (deltoiderna) och korsarmarna medan du greppar stången för full kontroll.
- 2Lifta stången från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta upp torso.
- 3Steg bort från racken och positionera benen med en axelbred medelbred ställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen och håll också en rak rygg. Detta är din startposition. (Obs: För syftet med denna diskussion kommer vi att använda den medelbredda ställningen som beskrivs ovan som riktar sig mot övergripande utveckling; men du kan välja någon av de tre ställningarna som beskrivs i avsnittet om fotposition).
- 4Börja sänka stången långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills du nuddar bänken med dina gluteusmuskler. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framsidan av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framför. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi dina tår) så lägger du onödig stress på knät och övningen har utförts felaktigt.
- 5Börja lyfta stången medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med hälarna när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.