Hinderhopp
Hinderhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Placera en rad hinder eller andra små barriärer, med några meters mellanrum.
- 2Stå framför det första hindret med fötterna axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 3Börja med att hoppa över det första hindret med båda fötterna samtidigt, och svep armarna framåt när du hoppar.
- 4Dämpa landningen genom att böja knäna, studs upp direkt och hoppa över nästa hinder. Fortsätt tills du har hoppat över alla hinder.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.