Upphöjt bakåtutfall
Upphöjt bakåtutfall är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång på ett rack i axelhöjd, laddad med en lämplig vikt. Placera en kort, upphöjd plattform bakom dig.
- 2Placera stången på din övre rygg, håll ryggen böjd och spänd. Steg upp på din upphöjda plattform med båda fötterna. Detta kommer att vara din startposition.
- 3Börja med att stega bakåt med ett ben. Sänk dig genom att böja höfterna och knäna tills ditt knä nuddar golvet.
- 4Pausa, och sträck ut genom höfterna och knäna för att resa dig upp, återvänd helt till startpositionen innan du byter sida.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.