Superman
Superman är en basövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg rakt på magen på golvet eller en träningsmatta. Sträck ut armarna framför dig. Detta är startpositionen.
- 2Lyft samtidigt armarna, benen och bröstet från golvet och håll denna kontraktion i 2 sekunder. Tips: Spänn nedre delen av ryggen för att få bäst resultat av övningen. Kom ihåg att andas ut under rörelsen. Obs: När du håller den kontraherade positionen ska du se ut som Superman när han flyger.
- 3Sänk långsamt armarna, benen och bröstet tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner som anges i ditt program.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.