Hängande frivändning i Smith-maskin
Hängande frivändning i Smith-maskin är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera stangen i knähöjd och ladda den med en lämplig vikt.
- 2Ta ett pronerat grepp på stangen utanför axelbredd och häva stangen ur maskinens fästen. Dina armar ska vara helt utsträckta med huvud och bröst uppåt. Dina armbågar ska peka utåt med axlarna bakåt och neråt. Dina höfter ska vara bakåt, vilket spänner upp spänningen i baksidorna av låren. Detta är din startposition.
- 3Initiera rörelsen genom att kraftfullt sträcka ut höfterna och knäna, och accelerera mot stangen. Se till att hålla armarna raka under denna del av rörelsen.
- 4När du är helt utsträckt, böj höfterna och knäna igen för att sänka dig till mottagningspositionen.
- 5Låt armarna böjas vid denna punkt, och rotera armbågarna runt stangen för att ta emot den på dina axlar.
- 6Sträck ut höfterna och knäna för att komma till en stående position med stangen rackad på dina axlar för att avsluta övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.