hoppknäböj utan vikt
hoppknäböj utan vikt är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Korsa armarna över bröstet.
- 2Håll huvudet uppe och ryggen rak, och placera fötterna axelbrett isär.
- 3Med rak rygg och bröstet uppe, böj ner dig i en knäböj medan du andas in, tills överbenen är parallella med golvet eller lägre.
- 4Tryck nu främst med fotbollarna och hoppa rakt upp i luften så högt som möjligt, med låren som fjädrar. Andas ut under denna del av rörelsen.
- 5När du landar på golvet igen, böj dig omedelbart ner i en ny knäböj och hoppa igen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.