Medicinbollskast

Medicinbollskast är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med medicinboll.

Så här gör du

1. 1Anta en halvknäböjshållning med en medicinboll i händerna. Dina armar ska hänga så att bollen är nära dina fötter.
2. 2Börja med att knuffa höfterna framåt medan du sträcker ut benen och hoppar upp.
3. 3Gör samtidigt att du svänger armarna upp och över huvudet, håll dem sträckta, och släpp bollen i rörelsens högsta punkt. Målet är att kasta bollen så långt bakom dig som möjligt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.