Sprintövning med en kon

Sprintövning med en kon är en övning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Denna övning tränar snabb fotarbete. Du behöver en kon. Börja med att stå bredvid konen med en arm bakåt och en arm framåt.
2. 2Flytta fötterna så snabbt som möjligt, blockera med armarna. Cirkla runt konen, håll knäna höga, med kraftfullt fotarbete.
3. 3Vila efter tre varv runt konen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.