Hack squat med smal ställning
Hack squat med smal ställning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera ryggen mot ryggstödet på maskinen och haka axlarna under axelstöden.
- 2Placera benen på plattformen med en smal ställning som är smalare än axelbredd, med tårna lätt vända utåt. Fötterna ska vara cirka 7,5 cm eller mindre isär. Tips: Håll huvudet uppe hela tiden och se till att ryggen hela tiden ligger mot stödet.
- 3Placera armarna på sidohandtagen på maskinen och lås upp säkerhetsstängerna (vilket på de flesta modeller görs genom att flytta sidohandtagen från en framåtvänd position till en diagonal position).
- 4Räta nu upp benen utan att låsa knäna. Detta är din startposition.
- 5Börja sänka enheten långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe (ryggen mot stödet hela tiden). Fortsätt neråt tills vinkeln mellan överben och vad blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in under denna del av rörelsen.
- 6Börja lyfta enheten medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med hælarna medan du räcker upp benen igen och återgår till startpositionen.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.