Knäböj i knäfall
Knäböj i knäfall är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras magmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ställ reglagen i power rack på rätt höjd. Knäfall bakom reglagen; det kan vara bra att lägga en matta under för att skydda knäna. Glid under reglagen och placera dem över axlarna. Skulderbladen ska vara dragna tillbaka och reglagen ska ligga tätt mot ryggen. Lossa vikten från reglagen.
- 2Med huvudet riktat framåt, luta baken bakåt tills du rör dina vaderna.
- 3Vänd om rörelsen och återvänd torso till en upprätt position.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.