Stelbent marklyft med hantlar
Stelbent marklyft med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Grip två hantlar och håll dem vid sidan av kroppen med armarna sträckta.
- 2Stå med rakt överkropp och benen axelbrett eller något smalare. Knäna ska vara lätt böjda. Detta är din startposition.
- 3Håll knäna stilla och sänk hantlarna förbi fötterna genom att böja dig i höfterna medan du håller ryggen rak. Fortsätt rörelsen framåt som om du skulle plocka upp något från golvet tills du känner en sträckning i baksidorna av låren. Andas ut under denna rörelse.
- 4Börja rätta upp överkroppen igen genom att sträcka ut höfterna och midjan tills du är tillbaka i startpositionen. Andas in under denna rörelse.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.