Hängande splitknäböj
Hängande splitknäböj är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Häng upp remmarna så att handtagen befinner sig 45–75 cm från golvet.
- 2Stå med ryggen mot uppställningen och placera din bakre fot i handtaget bakom dig. Håll huvudet rakt framåt och bröstet upp, med knät lätt böjt. Detta är din startposition.
- 3Sänk dig genom att böja knäna och höfterna, och sänk dig mot marken. Håll vikten på hälarna och bevara din hållning genom hela övningen.
- 4I botten av rörelsen, vänd om rörelsen genom att sträcka ut höften och knät för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.