Knäböj med skivskjutare
Knäböj med skivskjutare är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För att börja, ställ först stangen i ett stativ precis under axelhöjd. Placera en viktskiva på golvet ett par meter bakom stativet. När stangen är lastad, steg under den och placera baksidan av axlarna över den.
- 2Håll i stangen med båda händerna och lyft den ur stativet genom att först trycka med benen och samtidigt rätta upp din överkropp.
- 3Steg bort från stativet och anta ett brett ställning med tårna något vända utåt, med ena foten på viktskivan. Håll huvudet uppe hela tiden. Detta är din startposition.
- 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knäna och höfterna. Fortsätt neråt tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader.
- 5Lyft stangen medan du andas ut genom att trycka mot golvet med hælarna när du sträcker ut höfterna och knäna.
- 6Vid rörelsens topp, steg åt sidan och sammanför fötterna på den motsatta sidan av skivan.
- 7Använd din inre fot för att skjuta viktskivan, glid den över golvet till där du precis stod.
- 8Placera din inre fot på viktskivan och anta ett brett ställning för nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.