Kettlebell-frivändning med öppen handflata
Kettlebell-frivändning med öppen handflata är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell mellan fötterna. Lyft kettlebelln genom att sträcka ut ben och höfter när du lyfter kettlebelln mot axlarna.
- 2Släpp kettlebelln när den kommer uppåt och låt den vända så att bollen på kettlebelln landar i handflatorna.
- 3Släpp kettlebelln framför dig och fånga handtaget med båda händerna. Sänk kettlebelln till startpositionen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.