Enbens delknäböj i Smith-maskin
Enbens delknäböj i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att komma igång, placera en plan bänk 2–3 fot bakom smith-maskinen. Ställ sedan in stangen på den höjd som bäst passar din längd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av axlarna (lite under nacken) över den.
- 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida (handflatorna framåt), lås upp den och lyft den ur stativet genom först att trycka med benen och samtidigt rätta upp din överkropp.
- 3Placera dina ben genom att sätta en fot lite framför stangen och sträck ut ditt andra ben bakåt och placera ovansidan av foten på bänken. Detta är din startposition.
- 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knät medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills vinkeln mellan överbenet och vadmusklerna blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framsidan av knät bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framför. Om ditt knä är förbi den imaginära linjen (om det är förbi dina tår) så lägger du onödig stress på knät och övningen har utförts felaktigt.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka golvet med hälens av foten främst när du rätar ut ditt ben igen och går tillbaka till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 7Byt ben och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.