Powerknäböj med motband
Powerknäböj med motband är en basövning på avanceradnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja i en squatstativ med stödpinnar och stång inställda på rätt höjd. Efter att ha lastat stängen, fäst banden i stativet ovanför, antingen med hjälp av fästen eller ramen själv. Fäst andra änden av banden på stängen.
- 2Börja med att stega under stängen och placera den över axlarna bak. Tryck ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stängen över axlarna. Ta stängen ur stativet, skapa en tight båge i ländryggen och stega tillbaka till position. Placera fötterna brett för mer fokus på rygg, gluteus, adduktorer och baklår.
- 3Håll huvudet rakt framåt. Med rygg, axlar och core tight, tryck knäna och rumpen ut och börja din nedgång. Sitt tillbaka med höfterna så mycket som möjligt. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. Lägre stångposition kräver en större lutning i överkroppen för att hålla stängen över hälar. Fortsätt tills du bryter parallell, vilket definieras som att höftveck är i linje med toppen av knät.
- 4Håll vikten på hälar och tryck fötter och knän ut, kör uppåt medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt, håll tight från huvud till tår, tills du har återvänt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.