Good morning med skivstång, stela ben
Good morning med skivstång, stela ben är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en squatrack av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stangen på en rackhöjd som passar din längd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av dina axlar (lite under nacken) över den.
- 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida och lyft den från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta ut din överkropp.
- 3Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbredd medelbred ställning. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen och håll också en rak rygg. Detta är din startposition.
- 4Håll benen stilla och rör överkroppen framåt genom att böja vid höfterna medan du andas in. Sänk överkroppen tills den är parallell med golvet.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att höja överkroppen tillbaka till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.