Enbens höftlyft

Enbens höftlyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med fötterna plantade och knäna böjda.
2. 2Lyft ett ben från marken och dra knät mot bröstet. Detta är din startposition.
3. 3Utför rörelsen genom att pressa genom hälen, sträck ut höften uppåt och lyft upp baken från marken.
4. 4Sträck ut så långt som möjligt, pausa och återvänd sedan till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.