plyometrinybörjare
Sidolängdhopp, stående
Sidolängdhopp, stående är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår.
Så här gör du
- 1Börja stående med fötterna höftbrett isär i en idrottsställning. Huvud och bröst ska vara upprätt, knän och höfter lätt böjda. Detta är din startposition.
- 2Luta dig åt höger och sträck ut höfter, knän och vrister för att hoppa upp i luften. Använd armarna för att leda rörelsen och hoppa så långt åt höger som möjligt.
- 3Land med ansiktet i samma riktning med fötterna höftbrett isär, och dämpa stöten genom nedre delen av kroppen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.