knäböj med kroppsvikt
knäböj med kroppsvikt är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Stå med fötterna axelbrett isär. Du kan placera händerna bakom huvudet. Detta är din startposition.
- 2Börja rörelsen genom att böja knäna och höfterna, och sitta bakåt med höfterna.
- 3Gå ner till full djup om du kan, och vänd snabbt på rörelsen tills du återgår till startpositionen. När du bucklar, håll huvudet och bröstet uppe och tryck knäna utåt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.