Stelt marklyft i Smith-maskin
Stelt marklyft i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att börja, ställ in stangen i Smith-maskinen till en höjd som är ungefär mitt på låren. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, greppa stangen med ett pronerat grepp (handflatorna framåt) med axelbredd. Du kan behöva handledsskydd om du använder en betydande mängd vikt.
- 2Lifta stangen upp genom att helt sträcka ut armarna medan du håller ryggen rak. Stå med torso rak och benen placerade med axelbredd eller smalare ställning. Knäna ska vara lätt böjda. Detta är din startposition.
- 3Håll knäna stationära, sänk stangen över fötterna genom att böja dig vid midjan medan du håller ryggen rak. Fortsätt att luta dig framåt som om du skulle plocka upp något från golvet tills du känner en sträckning i baksidan av låren. Andas ut när du utför denna rörelse.
- 4Börja att rätta upp torso igen så snart du känner sträckningen i baksidan av låren genom att sträcka ut höfterna och midjan tills du är tillbaka i startpositionen. Andas in när du utför denna rörelse.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.