Snabb hoppning
Snabb hoppning är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Starta i en avslappnad position med ett ben något framför. Detta är din startposition.
- 2Hoppa genom att utföra ett steg-hopp-mönster av höger-höger-steg till vänster-vänster-steg, och så vidare, växla fram och tillbaka.
- 3Utför snabba hopp genom att hålla nära kontakt med marken och minska lufttiden, rör dig så snabbt som möjligt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.