Knäcirklar

Knäcirklar är en basövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar vader. Sekundärt aktiveras baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Stå med benen ihop och händerna vid midjan.
2. 2Flytta nu dina knän i en cirkulär rörelse medan du andas normalt.
3. 3Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.