Rakethopp
Rakethopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja i en avslappnad ställning med fötterna axelbrett isär och håll armarna nära kroppen.
- 2För att initiera rörelsen, knäböj halvvägs och explodera uppåt så högt som möjligt.
- 3Sträck ut hela kroppen fullt ut och nå så högt upp som möjligt. När du landar, absorbera stöten genom benen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.