Höftextension med band
Höftextension med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Fäst den ena änden av bandet på den nedre delen av en stolpe och fäst den andra änden runt ena fotleden.
- 2Stå vänd mot fästpunkten för bandet och håll i stolpen för att stabilisera dig.
- 3Med huvudet och bröstet upprätt, rör det motståndsbärande benet bakåt så långt du kan medan du håller knät rakt.
- 4Återför benet till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.