Kettlebell hang clean
Kettlebell hang clean är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera kettlebell mellan fötterna. För att komma i startpositionen, tryck bakåt med rumpen och titta rakt framåt.
- 2Lyft kettlebell till axeln. Lyft kettlebell till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter när du lyfter kettlebell mot axeln. handleden ska rotera när du gör detta.
- 3Sänk kettlebell till en hängande position mellan benen medan du håller lårbackarna spända. Håll huvudet uppe hela tiden.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.