boxknäböj med kedjor
boxknäböj med kedjor är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja i en power rack med en box på lämplig höjd bakom dig. Vanligtvis siktar man på en boxhöjd som får dig att komma ner till parallellt läge, men du kan träna högre eller lägre om du önskar.
- 2För att sätta upp kedjorna, börja med att slöja ledar kedjan över stångens manchetter. Den tunga kedjan ska fästas med en karbinhake. Justera längden på ledar kedjan så att några länkar fortfarande ligger på golvet i övre läget av rörelsen.
- 3Börja med att stega under stången och placera den över baksidan av axlarna. Tryck ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stången över axlarna. Ta stången ur racken, skapa en spänd båge i nedre delen av ryggen, och stega tillbaka till startpositionen. Placera fötterna bredare för mer fokus på rygg, gluteus, adduktorer och baklår, eller närmare varandra för mer fokus på quadriceps. Håll huvudet rakt framåt.
- 4Med rygg, axlar och core spända, tryck ut knäna och rumpen och börja din nedgång. Sitt bakåt med höfterna tills du sitter på boxen. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. Pausa när du når boxen, och slappna av i höftböjarna. Studa aldrig av boxen.
- 5Med vikten på hälar och genom att trycka ut fötter och knän, kör uppåt från boxen medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt, och behåll spänningen från huvud till tår.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.