bänksprint

bänksprint är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Stå på marken med ena foten vilande på en bänk eller box, med hälen nära kanten.
2. 2Trä dig av från foten på bänken genom att sträcka ut höft och knä.
3. 3Land med den motsatta foten på boxen och återför den andra foten till startpositionen.
4. 4Fortsätt att växla mellan fötterna för att slutföra serien.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.