Stegstigningar med skivstång
Stegstigningar med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller en markstång placerad på baksidan av axlarna (lite under nacken) och stå upprätt bakom en upphöjd plattform (till exempel den som används för spotting bakom en plan bänk). Detta är din startposition.
- 2Placera höger fot på den upphöjda plattformen. Steg upp på plattformen genom att sträcka ut höften och knät på ditt högra ben. Använd främst hälen för att lyfta resten av kroppen upp och placera vänster fot på plattformen också. Andas ut när du utför kraften som krävs för att komma upp.
- 3Steg ner med vänster ben genom att böja höften och knät på höger ben medan du andas in. Återvänd till den ursprungliga stående positionen genom att placera höger fot bredvid vänster fot i startpositionen.
- 4Upprepa med höger ben för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan med vänster ben.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.