Djuphopp med sats
Djuphopp med sats är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du två boxar eller bänkar, en 30–40 cm hög och den andra 55–65 cm hög.
- 2Stå på en av boxarna med armarna längs sidorna; fötterna ska vara ihop och något utanför kanten, precis som vid ett djuphopp. Placera den andra boxen cirka 60–90 cm framför och riktad mot den som utför övningen.
- 3Börja med att hoppa ner från den första boxen, landa och samtidigt ta av med båda fötterna.
- 4Studsa uppåt och utåt så intensivt som möjligt, använd armarna och full utsträckning av kroppen för att hoppa upp på den högre boxen. Låt benen absorbera stöten igen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.