Knäböj i Smith-maskin
Knäböj i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att börja, ställ först in stangen på den höjd som bäst passar din längd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av axlarna (lite under nacken) över den.
- 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida (handflatorna framåt), lås upp den och lyft den från stativet genom först att trycka med benen och samtidigt rätta ut torso.
- 3Placera benen med en axelbred medelbred ställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden och behåll också en rak rygg. Detta är din startposition. (Obs: För syftet med denna diskussion använder vi medelbred ställning som riktar sig mot övergripande utveckling; du kan dock välja någon av de tre ställningarna som diskuteras i avsnittet om fotställningar).
- 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framsidan av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framkanten. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi tårna) utsätter du knäna för onödig belastning och övningen har utförts felaktigt.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka mot golvet med hälarna när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.