Olympisk knäböj
Olympisk knäböj är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en skivstång vilande på trapetsmusklerna. Bröstkorgen ska vara upprätt och huvudet rakt framåt. Anta ett höftbrett ställ med fötterna vända utåt efter behov.
- 2Sänk dig genom att böja knäna, undvik att flytta höfterna bakåt så mycket som möjligt. Detta kräver att knäna rör sig framåt; se till att de håller sig i linje med fötterna. Målet är att hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Fortsätt hela vägen ner, med vikten på framfoten.
- 3När överbenen möter underbenen, vänd rörelsen och pressa vikten uppåt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.