Steghopp med korsning
Steghopp med korsning är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå vid sidan av en box med insidan av foten på boxen, nära kanten.
- 2Börja med att svepa armarna uppåt medan du trycker genom benet som är på boxen och hoppar uppåt så högt som möjligt. Försök att driva det motsatta knät uppåt.
- 3Landa i motsatt position där du startade, på motsatt sida av boxen. Foten som ursprungligen var på boxen är nu på marken, medan den motsatta foten nu är på boxen.
- 4Upprepa rörelsen och korsar tillbaka till den andra sidan.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.