frivändning från block
frivändning från block är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lyftstång på boxar eller stativ i önskad höjd. Ta ett övergrepp eller krokgrepp precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, håll ryggen rak, huvudet rakt framåt och bröstet uppåt, med axlarna precis framför stangen. Detta är din startposition.
- 2Påbörja det första draget genom att pressa genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Ryggvinkeln bör förbli densamma, och armarna bör förbli raka med albåterna pekande utåt.
- 3När full extension uppnås, övergå till mottagningspositionen genom att aggressivt axla och böja armarna med albåterna uppåt och utåt. Dra dig aggressivt neråt, rotera albågarna under stangen när du gör detta. Mottag stangen i en front squat-position, där djupet beror på stångens höjd vid slutet av det tredje draget. Stangen ska vila på de protracterade axlarna, lätt vidröra halsen med avslappnade händer. Fortsätt att sänka dig till botten av squat-positionen, vilket hjälper till vid återhämtningen.
- 4Återställ omedelbart genom att pressa genom hälkropparna, håll torso upprätt och albågarna uppe. Fortsätt tills du har stigit upp i stående position. Återställ vikten till boxarna för nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.