Tummask

Tummask är en basövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Stå med fötterna nära varandra. Håll benen raka, böj dig ner och placera händerna på golvet direkt framför dig. Detta är din startposition.
2. 2Börja med att gå framåt med händerna långsamt, växla mellan vänster och höger. Böj dig endast i höften och håll benen raka när du gör detta.
3. 3Fortsätt tills kroppen är parallell med marken i en pushup-position.
4. 4Håll nu händerna på plats och ta långsamt korta steg med fötterna, flytta bara några tum i taget.
5. 5Fortsätt att gå tills fötterna är vid händerna, håll benen raka när du gör detta.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.