Viktad sissy squat
Viktad sissy squat är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär och tårna lyfta. Använd en hand för att hålla i stolparna på en squat-rack och den motsatta armen för att hålla en skiva ovanför bröstet. Detta är din startposition.
- 2När du använder en arm för att stödja dig, böj i knäna och sänk långsamt din överkropp mot marken genom att flytta bäckenet och knäna framåt. Andas in när du sänker dig och stanna när dina över- och underben nästan bildar en 90-graders vinkel. Håll sträckläget i en sekund.
- 3Efter din ensekunders hållning, använd dina lår-muskler för att lyfta din överkropp tillbaka till startpositionen. Andas ut när du rör dig uppåt.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet gånger.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.