Enbens sidohopp
Enbens sidohopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå bredvid en kon eller ett hinder. För att komma i startpositionen, stå på ett ben med knät lätt böjt.
- 2För att börja, utför ett motjump för att hoppa sidledes över hindret.
- 3Landa på ditt hoppande ben, och studs omedelbart ut ur det genom att hoppa tillbaka till startpositionen.
- 4Fortsätt att hoppa fram och tillbaka.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.