Omvänd hyperextension

Omvänd hyperextension är en övning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Placera fötterna mellan kuddarna efter att ha lastat en lämplig vikt. Ligg på den övre kudden och låt höfterna hänga ut över baksidan, medan du håller i handtagen för att stabilisera din position.
2. 2För att påbörja rörelsen, flexa höfterna och dra benen framåt.
3. 3Vänd om rörelsen genom att sträcka ut höfterna och sparka benen bakåt. Det är mycket viktigt att inte översträcka höften vid denna övning; stanna innan du når din fulla rörelseomfång.
4. 4Återvänd genom att igen flexa höften och dra vagnen framåt så långt som möjligt.
5. 5Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.