Benpress i Smith-maskin
Benpress i Smith-maskin är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera Smith-maskinens stång några decimeter från golvet. Se till att den vilar på säkerhetsstoppet. Efter att ha lastat stången med en lämplig vikt, lägg dig under stången. Placera mitten av dina fötter på stången och dra knäna mot bröstet. Detta är din startposition.
- 2Påbörja rörelsen genom att pressa genom fötterna för att flytta stången uppåt, samtidigt som du sträcker ut höfterna och knäna. Lås inte ut knäna.
- 3I rörelsens övre punkt, pausa kort innan du återgår till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.