Knäböj med elastiskt band
Knäböj med elastiskt band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1För att komma igång, se till att det elastiska bandet är jämnt fördelat mellan kroppens vänstra och högra sida. Gör detta genom att greppa båda sidorna av bandet med händerna och placera båda fötterna i mitten av bandet. Fötterna ska vara axelbrett isär.
- 2När du håller i banden ska de vara på samma höjd på varje sida. Du ska använda ett pronerat grepp (handflatorna vända framåt) och ha handtagen på banden intill ansiktet för denna övning. Detta är startpositionen.
- 3Börja långsamt böja knäna och sänk benen så att dina lår blir parallella med golvet medan du andas ut.
- 4Använd hälar på fötterna för att pressa upp kroppen till startpositionen medan du andas ut.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.